Laufverletzungen vermeiden

Lassen sich Laufverletzungen grundsätzlich vermeiden?

Laufverletzungen – ein leidiges Thema, das aber wohl fast jeden halbwegs ambitionierten Läufer einmal heimsucht. Ich selbst hatte schon das Vergnügen mit einem Muskelfaserriss, einem Ermüdungsbruch im Mittelfuß, einer Peroneus-Sehnenentzündung und einer Plantar Fasciitis. Den Muskelfaserriss zog ich mir zu, als ich bei einem Halbmarathon einen Endspurt hinlegen musste, was meinen bereits ermüdeten Muskeln so gar nicht gefiel; der Ermüdungsbruch war das Ergebnis meiner zu schnellen Umstellung auf Mittelfußlauf mit gleichzeitig zu wenig gedämpften Schuhen; und die Peroneus-Sehnenentzündung und Plantar Fasciitis bekam ich dank meiner orthopädischen Einlagen, die ich mir mittlerweile abgewöhnt habe. Wenn ich mir dies so ansehe, könnte man sagen, dass ich eher ein Fachmann für das Zuziehen einer Laufverletzung bin, als ein Fachmann eine solche zu vermeiden.

Warum Oriane von Applebum’s Running also gerade mich gefragt hat, wie man Laufverletzungen vermeiden könne, kann ich daher nicht beantworten. Zumindest kann ich sagen, dass ich mittlerweile ein wenig Erfahrungen auf diesem Gebiet habe. Hier also die Fragen, die Oriane an mich gestellt hat und die ich mit ihrer Erlaubnis in Form dieses Blog-Beitrags beantworte:

1. Wie vermeide ich Laufverletzungen?
2. Wie nehme ich nach einer Verletzung das Training wieder auf? Wie sammele ich wieder Selbstbewusstsein?
3. Wie kann ich am besten mein Training steigern, ohne überzutrainieren?
4. Wie sollte ich am besten nach einem Marathon trainieren?
5. Wie bist du auf Ultras gekommen? Und was würdest du generell empfehlen?

1. Wie vermeide ich Laufverletzungen?

Ich könnte jetzt sagen, man solle Übertraining vermeiden und auf seinen Körper hören, was sicherlich auch nicht falsch ist. Aber ich glaube mittlerweile, dass man als ambitionierter Läufer oder als Läufer mit einem gewissen Laufpensum einfach damit rechnen muss, sich gelegentlich eine Laufverletzung zu zuziehen. Unser ganzer Bewegungsapparat hat über Jahre oder (wie bei mir) über Jahrzehnte nur am Schreibtisch in Ruheposition verharrt und dann erwarten wir, dass er einfach nach ein bisschen Training einen Marathon oder noch längere Distanzen meistert, ohne auch mal aufzumucken? Laufverletzungen sind eine Nebenwirkung unserer hohen Zivilisation, mit der wir leben müssen. Bestes Beispiel hierfür sind meine orthopädischen Einlagen, die meine letzten beiden Laufverletzungen zu verantworten hatten. Als Barfußläufer hätte ich diese Probleme nicht bekommen. Kann man also gar nichts tun? Um langfristig möglichst lange verletzungsfrei zu bleiben, sind meiner Meinung nach zu empfehlen:
1. Mittelfußlauf mit kurzen Schritten,
2. Abwechslung beim Lauftraining: unterschiedliche Strecken und unterschiedliche Laufschuhe,
3. regelmäßige Rumpfstabilisation und Krafttraining,
4. regelmäßiges Dehnen,
5. regelmäßige Massagen mit der Blackroll,
6. auch mal zwei oder drei Tage pausieren und
7. Ausgleichssport (z.B. Schwimmen oder Fahrrad).

2. Wie nehme ich nach einer Verletzung das Training wieder auf? Wie sammele ich wieder Selbstbewusstsein?

Nach meinen Laufverletzungen bin ich für wenigstens drei Wochen maximal drei Mal die Woche gelaufen und habe immer zwei Tage nach einem Lauf pausiert. Anschließend habe ich das Laufpensum wieder recht schnell gesteigert, was sicherlich nicht vernünftig war, aber mit Geduld bin ich nicht wirklich gesegnet. Das Selbstbewusstsein und das Vertrauen in den eigenen Körper kehrt dann von ganz allein wieder zurück; bei mir war es jedes Mal der erste lange Lauf nach der Laufverletzung, der mir zeigte, dass alles wieder in Ordnung ist.

3. Wie kann ich am besten mein Training steigern, ohne überzutrainieren?

Die Regel, den Umfang um 10 Prozent pro Woche zu steigern, ist sicherlich nicht verkehrt. Wenn es irgendwo zwickt und der Körper andeutet, da läuft was schief, lieber mal einen Tag länger pausieren. Ich weiß, das ist schwierig. Eine weitere Möglichkeit ist es, eine Laufeinheit durch eine Einheit mit dem Rennrad zu ersetzen, was ich derzeit mache. So steigert man die Ausdauerleistungsfähigkeit und schont gleichzeitig seinen Körper.

4. Wie sollte ich am besten nach einem Marathon trainieren?

Nach einem Wettkampf wie einem Marathon oder einem Ultra nehme ich mir in der Regel (und wenn es in die Wettkampfplanung passt) drei Wochen Zeit, um zu regenerieren. Ich reduziere das Laufpensum auf 25 bis 30 Kilometer pro Woche. Dies mache ich auf jedenfall zweimal im Jahr, um dem Körper eine Auszeit zu geben. Anschließend erhöhe ich das Laufpensum auf ca. 50 bis 60 Kilometer die Woche, bis es dann wieder mit der konkreten Vorbereitung auf einen Wettkampf losgeht. Sehr gut finde ich den Jahrestrainingplan von Hubert Beck in seinem Marathon-Buch.

5. Wie bist du auf Ultras gekommen? Was würdest du generell empfehlen?

Dies habe ich in zwei Beiträgen beschrieben: Laufmotivation und Trailgrip. Für mich als heilsam hat sich das Training ohne konkreten Trainingsplan herausgestellt. Für den Zugspitz Supertrail hatte ich mir noch einen erstellt, jetzt laufe ich so, wie es mir in den Kram passt und wie ich gerade Lust habe. Das nimmt den Druck raus und man kann noch mehr auf seinen Körper hören und zum Beispiel eine schnelle Einheit auslassen, wenn die Wade ohnehin schon zwickt. Das Laufen ohne Druck ist, denke ich, der wichtigste Faktor, um Laufverletzungen zu vermeiden. Wer z.B. einen Marathon unbedingt in einer bestimmten Zeit finishen möchte, wird auch entsprechend trainieren und Warnsignale des Körpers überhören.

Geschrieben von: Bert

Laufverletzungen – ein Thema für jeden Läufer?

Bert

Seit August 2011 laufe ich durch den schönen Odenwald im Süden Hessens. Am liebsten bin ich auf Trails unterwegs, die gerne über 30 Kilometer lang sein dürfen. Mittlerweile bin ich neun Ultratrails gelaufen – von 60 bis 170 Kilometern, von 2.500 bis 10.000 Höhenmetern. Zuletzt den Cape Wrath Ultra, der mich in acht Etappen von Fort William bis nach Cape Wrath geführt hat.

Kategorie: Dies & Das
4

4 Kommentare

  • Toller Beitrag – danke dafür!

    Du hast einen ziemlich zentralen Ausdruckt gesagt, der einem als ambitionierter Hobbysportler wirklich klar sein sollte. „Fachmann im Zuziehen von Verletzungen“.

    Ein Profi hadert nicht so schnell damit, wie wir Hobbyisten – aber man sollte versuchen es zu akzeptieren und daraus zu lernen. Vor allem wenn man schon Erfahrung hat, kann man besser mit den Verletzungen umgehen. Alternativtraining zum Beispiel … aber vor allem ist gar nicht Pause das Mittel der Wahl.

    Ich habe einen Tipp aufgeschnappt, der mir inzwischen viel geholfen hat. Wenn es irgendwo zwickt und sich ggf. eine Verletzung ankündigt nach 3 Stufen vorgehen:

    1. Tempo reduzieren/weglassen
    2. Umfang reduzieren
    3. Häufigkeit reduzieren

    Nicht nur, weil wir alle gern laufen – sondern weil Bewegung auch Heilung bedeuten kann, sollte man das berücksichtigen, relativ oft ignoriert man ja eher die Zeichen. Wer aber gut in sich hinein horcht, kann manche Verletzung dadurch vermeiden, in dem er den Körper mit geringerer Belastung die Möglichkeit zur Erholung gibt.

    Ich wünsche Dir auf jeden Fall mal, dass Du nicht so schnell ein neues Fachgebiet aufmachen musst 😉

    • Hi Daniel,
      dank dir für dein Feedback und deine Tipps. Wichtige Punkte, die du da ansprichst. Auch bei einer Plantar Fasciitis heißt es, man solle lieber gemäßigt weiterlaufen als komplett pausieren. Wie hieß es bei dir im Blog? Laufen auf Rezept: http://www.endurange.com/laufen-auf-rezept/
      VG
      Bert

  • Hallo Zusammen,
    Es ist mir bewusst, dass wir Verletzungen akzeptieren müssen, und dass es passieren kann. Leider 😉 Danke für dein Artikel, ich nehme deine Tipps mit mir mit. Ich habe auch geplant einbiscchen schwimmen in mein Training einzufügen. Also jetzt muss ich es auch machen statt nur planen.
    Vielen Dank nochmal! Und bonne journée!
    Xx

    • Hi Oriane,
      ich hoffe, ich konnte dir wenigsten ein bisschen helfen. Viel Erfolg bei deiner weiteren Vorbereitung.
      VG
      Bert

Mitreden

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Es gelten die Datenschutzgrundsätze.