Abwechslung beim Laufen, Abwechslung im Training

Das Projekt „Natural Running“ geht nach einem guten Jahr zu Ende

[15.08.2014] Zeit für einen feierlichen Projektabschluss. Wie jetzt, nach einem Jahr nur noch in Zero-Drop-Latschen unterwegs, egal auf welchen Distanz? Nein. Muss aber auch nicht, da ich mich mit meinem derzeitigen Laufstil und mit meinen unterschiedlichen Laufschuhen gerade so dermaßen wohl fühle, dass ich nicht noch weiter reduzieren möchte. Die Abwechslung beim Laufen ist hoch und somit auch die Abwechslung im Training und um so mehr Spaß habe ich, wenn ich durchschnittlich fünf Mal die Woche meine Trails im Odenwald laufe.

Habe ich meine mir selbst gesteckten Ziele erreicht?

Bei jedem Projekt muss man sich die Frage gefallen lassen, ob man die Anfangs gesteckten Ziele erreicht hat. Mein erstes Ziel war es, mich vom Fersen- zum Mittelfußläufer zu entwickeln. Dieses Ziel hatte ich, wie man im Teil 2 des Projektes lesen kann, sehr schnell erreicht. Zweites Ziel war es, Schuhe mit möglichst wenig Sprengung und Dämpfung zu laufen. Auch dieses Ziel habe ich erreicht. Mittlerweile laufe ich ausschließlich Schuhe mit 0 Millimeter, 3 Millimeter, 4 Millimeter und 6 Millimeter Sprengung – alles darüber fühlt sich nicht nur falsch an, sondern verursacht mir mittlerweile Knieschmerzen. Aktuell bin ich im Urlaub und laufe mangels Alternativen viel Asphalt. Neue Straßenschuhe wollte ich mir eigentlich gar nicht mehr kaufen. Doch nach einem 12 Kilometer-Lauf in meinen Asics Excel 33 2, die 9 Millimeter Sprengung haben, ging’s gleich am Nachmittag in den nächsten Laufshop und ich kaufte mir die Asics Lyte 33 3 mit 4 Millimeter Sprengung. Besser, viel besser und vor allem keine Knieschmerzen.

Abwechslung beim Laufen durch unterschiedliche Laufschuhe
Das Training mit unterschiedlichen Schuhen bringt mehr Abwechslung beim Laufen. Hier der Lyte 33 3 von Asics mit 4 Millimeter Sprengung.

Abwechslung durch unterschiedliche Laufschuhe

Und warum nicht ausschließlich 0 Millimeter? Zum einen bringt mir das Laufen in den unterschiedlichen Schuhe mehr Abwechslung und somit mehr Spaß ins Training. Für einen schnellen Lauf oder einen Bergintervall die inov-8 Trailroc 235 überziehen und die Leichtigkeit und Härte dieses Schuhs genießen, für einen langen Lauf das Quick-Lace-System der Salomon Sense Pro festziehen und auf den Schutz und die Dämpfung dieses Schuhs vertrauen. Abwechslung beim Laufen passend zur Distanz und zum Training. Zum anderen bin ich bei langen Distanzen einfach froh, wenn mich der Schuh ein wenig unterstützt, und zwar nicht nur durch mehr Dämpfung, sondern auch durch einen etwas höheren Absatz. Denn bei Bergauf-Passagen bin ich bei einem Zero-Drop-Schuh nicht mehr auf dem Mittelfuß, sondern ausschließlich auf dem Vorfuß unterwegs, und das geht ab Kilometer 12 doch ordentlich in die Waden. Distanzen über 20 Kilometer laufe ich daher ausschließlich mit Schuhen, die 4 oder mehr Millimeter Sprengung haben.

Welche Schuhe ich aktuell laufe? Hier meine Liste für viel Abwechslung beim Laufen:
0 Millimeter: inov-8 Trailroc 235
3 Millimeter: inov-8 Trailroc 245
4 Millimeter: Salomon S-Lab Sense Ultra 3,Brook PureGrit, inov-8 Race Ultra 270, Asics Lyte 33 3
6 Millimeter: Salomon Sense Pro und inov-8 Trailroc 255

Fazit: Abschluss meines Natural Running Projekts

Fehlt noch das obligatorische Fazit: Die Umstellung hat Spaß gemacht, da sie sich von vornherein richtig angefühlt hat. Von der größeren Abwechslung beim Laufen, die von ganz allein dazu kam, einmal ganz abgesehen. Einfach war die Umstellung aber nicht. Zwei Laufverletzungen, von denen die erste ganz klar auf Kosten des neuen Laufstils geht, musste ich in diesem Jahr verbuchen. Hinzu kam, gerade in den ersten Monaten, die Unsicherheit, ob ich nicht zu schnell vorgehe und gleich die nächste Verletzung riskiere. Jedes Fußzwicken habe ich daher mit Argusaugen beobachtet. Dennoch habe ich die Umstellung und auch den Weg dorthin nicht bereut. Im Gegenteil: Der Mittelfußlauf ist in meinen Augen der richtige Laufstil, leichtfüßig, effizient, elegant und langfristig gelenkschonender. Ich bin froh, dieses Projekt begonnen und beendet zu haben.

Wie seid Ihr auf Straße, Waldwegen und Trails unterwegs? Auf der Ferse, dem Mittelfuß oder Vorfuß? Habt Ihr Euren Laufstil wie ich umgestellt oder denkt darüber nach, dies zu machen? Oder bleibt Ihr beim Fersenlauf nach dem Motto „Never change a running system“? Oder seid Ihr der Meinung, dass dieses Natural Running Ding nur ein Hype ist, der sowieso schon wieder vorbei ist? Ich freue mich auf Eure Kommentare.

Hier geht’s zur Übersichtsseite Mein Natural Running Projekt.

Geschrieben von: Bert

11 Kommentare

  • Hallo Bert,
    eine tolle Seite, die Du aufgebaut hast. Spannend für mich.
    Ich laufe seit 1984, 85 der erste Marathon, 2000 der letzte, jetzt neuer Versuch in Frankfurt.
    Nach Knieproblemen habe ich ab 2010 begonnen, meinen Laufstil umzustellen und auf Mittelfußlauf zu kommen.
    Erst nach einer Bewegungsanalyse bei Dr. Marquard 2013, viel Athletiktraining und Lauf-ABC ging es in diesem Jahr soweit, das
    ich Schuhe wie den ON Cloudsurfer und andere Modelle mit weniger Sprengung und sowieso nur leichte Schlappen laufen kann
    auf dem Mittelfuß. Allerdings muß ich mich noch konzentrieren dabei, es ist noch nicht automatisiert.
    Über das Thema bin ich zu der Überlegung gekommen, nicht mehr auf Asphalt zu laufen im nächsten Jahr.
    Bestärkt werde ich gerade von meiner linken Wade, die keine Tempo ( dauer )läufe mehr auf Asphalt mag zur Zeit.
    Also ich möchte kein extremer Trailrunner werden, aber Läufe wie der Dolomitenmarathon, Zermatt- und Jungfrau-marathon und
    andere Cross- und Bergläufe reizen mich jetzt mehr.
    Durch Dich bin ich auf den Fim “ Western State 100 “ gestoßen, Hammer. Saustark die Jungs.
    Allerdings werde ich diese langen Strecken bestimmt nicht laufen, nachts schlafe ich lieber, da will mein Körper nicht laufen.
    Aber mal wieder mehr durch den Wald und bergauf,bergab laufen reizt mich.
    Der Wald liegt quasi vor der Haustür, nur die Berge fehlen ( falsche Richtung in Hannover ).
    Ich habe mal für 6 Monate in Wald-Michelbach gewohnt, das müßte in Deiner Nähe liegen.
    Da kann man richtig Höhenmeter rennen.
    Also ich werde aufmerksam Deine Beiträge verfolgen und wünsche Dir für die nächsten Projekte, Wettkämpfe und Tests
    gutes Gelingen.
    Von Deinem Bericht und Deiner Leistung beim Zugspitz Ultra Trail war ich stark beeindruckt. Klingt schon reizvoll.
    Viele Grüsse aus Hannover
    Volker

    • Hallo Volker,
      wow – vielen Dank für deinen ausführlichen Beitrag, dein Feedback und das Teilen deiner Laufgeschichte. Freut mich natürlich sehr eine solche Rückmeldung zu bekommen. Ja, Wald-Michelbach liegt in meiner Gegend, gelaufen bin ich da aber noch nicht, da ich ungern erst ins Auto steigen, um zu laufen – zumal der Wald eben auch direkt vor meiner Haustür liegt.
      Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg bei deiner Umstellung auf Mittelfußlauf und deine ersten Trailruns. Kannst ja dann mal berichten – würde mich freuen.
      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,
    sehr interessanter Artikel, der sich mit meinen Erfahrungen deckt. Auf eine Sache bin ich gestoßen, die vielleicht noch andere interessiert.
    Viele Verletzungen beim Sport passieren durch Körperfehlstellungen. Wir bewegen uns nicht mehr natürlich. So kommt es schnell zu Beckenfehlstellungen etc., außerdem werden Muskelgruppen deaktiviert durch mangelnde Belastungen.
    Wenn der Körper jetzt durch Laufen, Kraftsport etc. noch mehr belastet wird, sind Verletzungen vorprogrammiert.
    Einer der Pioniere auf diesem Gebiet ist Pete Egosque. Er empfiehlt, je nach Art der Fehlstellung, eine Reihe von einfachen Übungen. Nach zwei bis drei Monaten der Anwendung (ca. 4x p.W.) erreicht man erstaunliche Fortschritte.
    Leider gibt es sein bestes Buch Bonebuilding nur gebraucht und dazu sehr teuer. Er rät auch von Einlagen ab, weil diese das Problem nur kaschieren. Der richtige Weg ist also Fehlstellungen korrigieren und dann erst trainieren. Wobei ich die Idee mit verschiedenen Schuhe laufen sehr gut finde.
    viele Grüße
    Jonathan

    • Hi Jonathan,
      vielen Dank für dein Feedback und deinen interessanten Kommentar. Ich gebe dir vollkommen recht: Es ist wichtig, den Körper als Ganzes zu betrachten, denn viele Schmerzen haben oft einen ganzen anderen Ursprung als gedacht. Nachdem ich die Einlagen weggelassen hatte, hatte ich für gut zwei Wochen Schmerzen im Kreuz. Da sieht man sehr gut, wie eng das alles zusammenhängt.
      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,
    auf der Suche nach einem Ultratrail-Trainingsplan bin ich über Umwege auf deine Seite gestoßen. Begeistert habe ich fast alle Beiträge gelesen, sowie mir die Videos angesehen, und habe festgestellt, dass wir einiges gemeinsam haben: Das Traillaufen, den Wohnort, die Ernährungsform.

    Das Traillaufen habe ich nicht zufällig entdeckt und auch keine typische langjährige Läuferkarriere hinter mir. Im Gegenteil, ich habe lange Jahre Motorrad-Rennsport betrieben, bin dabei durch alle Höhen und Tiefen gegangen. Mit Laufen an sich hatte ich nichts am Hut, bis ich beruflich die Gelegenheit hatte, Joey Kelly kennen zu lernen. Mehrere Male hatte ich mit ihm zu tun, habe auch einen seiner Vorträge gehört, woraufhin ich mehr über diesen Kerl und seinen „Sport“ erfahren wollte. Zig Bücher von Karnazeas, Brendan Brazier, Mc Dougalls „Born to run“ und allen voran Schott Jurek, haben in mir ein kleines Feuerchen entfacht.

    So entschloss ich mich von heute auf morgen, ziemlich genau vor einem Jahr, von 0 auf 100, zur Trailläuferin zu werden. Aus dem Feuerchen wurde ein Großbrand, der immer noch voller Leidenschaft lodert. Aus den ursprünglich gesetzten Ziel, beim Badwater mitzumachen, wurde vorerst zwar nichts, aber ich kann trotzdem mit bestem Gewissen behaupten, instinktiv vieles richtig gemacht zu haben.

    Von Anfang an habe ich auf das richtige Schuhwerk gesetzt. Ohne irgendwelche Ahnung von „Sprengung“, Mittelfußlauf etc., habe ich meine Läuferkarriere in Schuhen begonnen, die weder großartig gedämpft, noch sehr hoch sind. Mein Favorit ist der slab sense von Salomon, sowie der Saucony Kinvara TR, oder ein Fast-Barfußschuh von New balance für kurze Strecken. Ich habe einige andere mit hoher Sprengung ausprobiert…NO WAY!
    Ob ich die Mittelfußtechnik beherrsche, weiss ich allerdings bis heute nicht. Ehrlich gesagt, habe ich keine Ahnung, aber ich fühle mich beim Laufen gut und habe keine orthopädischen Probleme.

    Kurzdistanzen, Asphaltläufe, Straßenmarathons, Volksläufe…interessiert mich alles nicht. Ich habe es auch schon einmal mit einer Laufgruppe probiert, um schneller zu werden und „richtig“ zu trainieren. Aber was ist schon richtig und was falsch?

    Fakt ist, dass ich zu alt bin (ich werde demnächst 43), um auf der Straße der große Brüller zu werden. Außerdem war und ist mein Antrieb die pure Abenteuerlust, die Idee, eine Distanz einfach irgendwie zu schaffen, frei nach dem Motto, warum Zeit verschwenden? Ich konzentriere mich lieber gleich auf die interessanten, ganz langen Strecken.
    Ich liebe das Alleinsein in der Natur auf vermeindlich unberührten Wegen. Action habe ich zu Hause genug (selbstständig, 4 Kinder). Und das ist bislang die einzig wahre Erkenntnis, die ich in diesem ersten Jahr gewonnen habe.
    Aber das Leben ist ja bekanntlich keine Blumenwiese und so habe ich mir natürlich auch beim Laufen ambitionierte Ziele gesetzt. Mein allererster offizieller Lauf wird der Maintaltrail im September sein (28km Trail/620 Hm). Andere werden nächstes Jahr hoffentlich folgen. Ich habe da schon so Ideen… Hierfür habe ich deinen Trainingsplan heruntergeladen und ihn für mich ein wenig abgewandelt. An dieser Stelle vielen Dank.

    Ich wohne in Großostheim und trainiere quasi bei dir um die Ecke, immer schön den Wald rauf und runter, bis Mömlingen, Groß-Umstadt oder in andere Richtung nach Seligenstadt.

    Die letzte Gemeinsamkeit ist die vegane Ernährungsform. 2012 bin zur Veganerin geworden, nachdem ich die Campbells China-Studie gelesen hatte. Die Umstellung basierte ursprünglich auf den gesundheitlichen Erkenntnissen, später haben dann auch die ethisch-moralischen Aspekte die Notwendigkeit dieser Ernährungsform untermauert. Ich kann natürlich nur für mich sprechen, aber ich habe durch die Ernährungsumstellung aus körperlicher, sowie geistiger Hinsicht ein Vielfaches an Lebensqualität gewonnen.

    Eigentlich wollte ich gar nicht so viel erzählen, aber es sprudelt geradezu aus mir heraus…das ist das Trailfieber!
    Lange Rede, kurzer Sinn, vielen Dank für deine kleine, aber feine, informative Seite. Mach weiter so!

    Also ich werde nun noch schön weiter üben und irgendwann werden wir uns sicherlich mal begegnen.
    Alles Gute bei deinen Vorhaben und viel Erfolg weiterhin wünscht dir
    Angela

    • Hallo Angela,
      lieben Dank für deinen ausführlichen Beitrag und dein Feedback, über das ich mich sehr gefreut habe.

      Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem ersten offiziellen Lauf. Vom Maintaltrail habe ich viel Gutes gehört – soll eine ganz tolle Strecke mit vielen Singletrails sein. Ich wollte letztes Jahr dort starten, was dann aber terminlich nicht so richtig gepasst hat.

      Vielleicht sehen wir uns ja mal auf dem Trail.

      LG
      Bert

  • Hallo Bert,

    ich lese gerade deinen Beitrag und das tut richtig gut. Ich habe nämlich ähnliche Erfahrungen gemacht wie du, nur dass ich noch extremer in den Start gegangen bin. Nach 4 Jahren Laufpause habe ich gleich mit dem Inov-8 Trailroc 245 begonnen. Bin damit 3 Wochen gelaufen, jeweils drei- bis viermal pro Woche und jeweils 10,6 km. Zuletzt an einem schönen Sonntagmorgen 13,2 km und das dann wegen Matsch nur auf Asphalt. Bis dahin hatte ich sehr viel Freude und war auch ganz glücklich, dass ich ohne große Probleme gleich wieder eine 10-km-Strecke locker schaffte. Die Zeit war mir nicht wichtig. Ich war eher langsam mit 55 bis 57 min für die 10,6 km. Aber darauf kam es mir erst einmal nicht an, sondern nur, dass ich es gut schaffe und eben Freude habe.

    Nachdem am linken Fuß zunächst meine Außensehne schon seit ein paar Tagen schmerzte, aber beherrschbar war, weil beim Laufen der Schmerz immer verschwand, hatte ich dann nach dem schönen Sonntag am rechten Fuß massive Beschwerden mit der Achillessehne und den Schleimbeuteln. Ich habe 2 Tage herumgedockert, dann bin ich zur Physio, habe mir an beiden Beinen/Füßen Kinesiotapes anbringen lassen und dazu Magnetfeldtherapie bekommen. Die habe ich aber nach dreimal wieder abgebrochen, weil die Beschwerden danach jedesmal schlimmer waren als vorher. Das Ganze war am 18.03.2015. Heute ist der 4. April, und ich will morgen eine Mini-Runde von 5 km zum Neustart angehen und habe mir heute neue Schuhe gekauft, die Asics Gel-DS Trainer 20, die haben eine Sprengung von 10 mm, also was ganz anderes als nur 3 mm. Da habe ich mir wohl für den Anfang echt zu viel zugemutet. Ich wollte eben auch auf das Vorfuß-/Mittelfußlaufen umstellen und dachte, dass das mit Natural-Schuhen besser geht. Tut es ja auch . Aber man kann nicht gleich von 0 auf 100 loslegen.

    Ich hoffe sehr, dass das morgen funktioniert und meine Füße das soweit schon wieder mitmachen und ich dann kontinuierlich weitertrainieren kann. Würde auch gerne längere Distanzen laufen und mehr im Gelände als auf der Straße. Ich bin optimistisch. Wäre mir diese Verletzung nicht passiert, hätte ich mich dem Thema wohl nicht so ausführlich auseinandergesetzt, wie ich es jetzt tue und z. B. auch nicht das Buch „Born to run“ entdeckt. Und auch den Film „Die Geheimnisse des perfekten Läufers“. Neben dem Laufen trainiere ich jetzt auch die Fuß- und Beinmuskulatur und so ziemlich alle Muskelgruppen, die für das Laufen von Bedeutung sind. MIr ist klar geworden, einfach nur Schuhe anziehen und los geht’s reicht scheinbar nicht (mehr) aus. Ich bin 43. MIt 25 kann man das wahrscheinlich etwas besser. Das habe ich auch letzten Sommer bei meiner dreimonatigen Alpenquerung mit einem 17kg – 20kg schweren Rucksack gemerkt. Trotzdem würde ich es wieder machen. Draußen sein ist einfach schön. Und deshalb finde ich auch Laufen so toll. Man kann es bei jedem Wetter machen.

    Dir noch schöne Osterfeiertage weiterhin viel Freude am Laufen und vielleicht schreibst du ja trotzdem mal wieder etwas, wenn du neue Ziele erreicht oder neue Erkenntnisse gewonnen hast.

    Daniela

    • Hallo Daniela,
      lieben Dank für deinen ausführlichen Beitrag und deine Rückmeldung. Entschuldige, dass ich erst jetzt antworte, aber in der Woche nach Ostern war einfach viel los.

      Ich drücke dir die Daumen, dass du nach deiner Laufpause wieder richtig loslegen kannst. Wichtig ist einfach, wie du schreibst, langsam machen und immer auf den Körper hören. Das Begleitprogramm wird bei mir immer wichtiger, um Verletzungen vorzubeugen: Blackroll, Rumpfstabi, Balance-Pad, Dehnübungen. Da bin ich leider immer wieder zu nachlässig, obwohl es genauso wichtig ist, wie das eigentliche Laufen. Ich habe gerade wieder mal drei Wochen nichts gemacht, weil Regeneration und wenig Läufe – zack, schon zickt die eine oder andere Sehne.

      LG
      Bert

  • Hallo, habe immer mal wieder Probleme mit dem Läuferknie… Verschiedene Analysen im Fachhandel, beim Sanitätshaus (Am besten Einlagen, Vorfusspronation) ergaben immer: großer Mann, 81kg schwer, sie brauchen Stütze, Dämpfung, schwere Schuhe! Mizuno Wave war die Wahl, mit denen ich auch einigermaßen gut klar gekommen bin! Diese Art Schuhe zwangen mich zum
    Fersenlauf, bequem, langsam, und irgendwie mit Hüfte, Knie etc! Mein
    letzter Besuch im Fachhandel dann brachte die Wende! Der Verkäufer schaute sich alle meine Schuhe an, mich, um dann einen leichten, einfachen On Cloudsurfer aus dem Hut zu ziehen! Der hat zwar auch noch eins größere Sprengung, aber zwingt einen dank der Anordnung der Clouds zum Mittelfusslauf! Ich arbeite mich da gerade rein, merke den Muskelkater an völlig neuen Stellen, aber auch, dass alles viel einfacher, lockerer, schneller läuft! Ich werde wohl insgesamt auf diese Art Schuhe wechseln, nicht mehr diese schweren Botten an den Füßen rumschleppen, sondern mich langsam an weniger Schuh, weniger Stütze gewöhnen, um am Ende stabiler und kräftiger unterwegs zu sein! Mein Läuferknie habe ich, natürlich auch durch Stretching, Blackroll und Kräftigung, dadurch auch tatsächlich im Griff! Keep on “ Natural“ Running

  • Ebenso wie Du habe ich 2013 meinen Laufstil umgestellt. Deine gesundheitlichen Schwierigkeiten hatte ich nicht, wohl aber zu Beginn muskuläre Probleme im Bereich der Kniekehlen. Zu Beginn bin ich dreimal pro Woche maximal 6km gelaufen, dreimal pro Woche war ich während der ersten drei Monate im Fitneßstudio, dreimal pro Woche standen Technikübungen auf dem Programm. Das sollte eigentlich für jeden ein Muss sein, der seinen Laufstil verändern möchte.

    Noch ein Tipp: Mache gezielt Wadenübungen, dann bleibt das Ziehen in den Waden auch bei längeren Strecken aus. Mich wundert, dass Du zwischen Deinem alten Laufstil und Deinem Neuen wechseln kannst, ich bekomme das nicht hin.

    Beste Grüße!
    S.

    • Hallo Simba,
      dank dir für deine Rückmeldung und deinen Tipp. Der Wechsel zwischen den Laufstilen kommt auf dem Trail durch das Bergauf- und Berablaufen fast automatisch. Bergab rolle ich über die Ferse ab, bergauf geht es über den Vorfuß, auf ebenen Strecken laufe ich Mittelfuß.
      Viele Grüße
      Bert

Mitreden

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