Zugspitz Supertrail: Mein Trainingsplan für diesen 60 Kilometer Ultratrail

Gar nicht so einfach, einen passenden Trainingsplan für einen 60 Kilometer Ultratrail zu finden. Nach meiner Anmeldung für den Zugspitz Supertrail machte ich mich Anfang des Jahres auf die Suche nach einem solchen Plan und wurde nicht so recht fündig – weder im Web, noch im „Das große Buch vom Ultra-Marathon“ von Hubert Beck, das sich als leider nicht ganz so groß herausstellte und wenig Zusatzinformationen beinhaltet, wenn man (wie ich) schon das sehr gute „Das große Buch vom Marathon“ vom gleichen Autor besitzt.

Als Ausgangsbasis: Die Pläne von Hubert Beck

Für 100 Kilometer findet man zahlreiche Trainingspläne – sowohl für die Straße als auch für alpine Trails, auf die ich mich vorbereiten wollte. Aber ein Trainingsplan für einen 60 Kilometer Ultratrail mit 3.000 Höhenmetern? Schwer zu finden, obwohl ich bei Google so ziemlich jede halbwegs passende Wortkombination eingegeben habe, sowohl auf Deutsch als auch auf Englisch. Daher nahm ich die Trainingspläne von Hubert Beck als Basis und erstellte meinen eigenen Plan für einen 60 Kilometer Ultratrail.

Trainingsplan als PDF-Datei

Das PDF des Trainingsplans für einen 60 Kilometer Ultratrail könnt Ihr Euch mit einem Klick auf das folgende Bild herunterladen:

Trainingsplan 60 Kilometer Ultratrail
Mein Trainingsplan für einen 60 Kilometer Ultratrail: Einfach auf das Bild klicken, um das PDF herunterzuladen.

Bei mir hat dieser Plan sehr gut funktioniert – ich bin den Zugspitz Supertrail in meiner Wunschzeit zu Ende gelaufen. Meine Trainingsbedingungen sind dabei aber auch als nahezu optimal zu bezeichnen. Ich wohne im Odenwald und bin nach 600 Metern im Wald und kann ordentlich Höhenmeter sammeln, die man für einen 60 Kilometer Ultratrail in den Bergen einfach braucht. Klar – höher als auf 400 Meter Höhe geht es in diesem Mittelgebirge in meiner Ecke nicht, aber Steigungen lassen sich auch mehrfach hintereinander laufen. Bei mir sind mit diesem Trainingsplan insgesamt 21.000 Höhenmeter und gut 800 Kilometer in den 12 Trainingswochen zusammen gekommen.

Besonders effektiv: Steigen am Berg mit Stöcken

Als besonders gute Vorbereitung für den 60 Kilometer Ultratrail hat sich im Nachhinein das Steigen am Berg erwiesen. Hierfür suchte ich mir einen steilen Hang (und ich meine wirklich steil), der eine Länge von gut 400 Metern hatte. Diesen Hang stieg ich mehrfach schnell mit Trekkingstöcken nach oben (im Wanderstil) und lief dann downhill in einem ordentlichen Tempo wieder runter. Das ganze machte ich 8 bis 10 Mal hintereinander und sammelte so in einer Stunde zwischen 560 und 700 Höhenmeter.

Ihr habt Feedback zu diesem Trainigsplan? Sicher gibt es Punkte, die man verbessern kann. Ich freue mich auf Eure Kommentare.

Geschrieben von: Bert

Trainingsplan 60 Kilometer Ultratrail

Bert

Seit August 2011 laufe ich durch den schönen Odenwald im Süden Hessens. Am liebsten bin ich auf Trails unterwegs, die gerne über 30 Kilometer lang sein dürfen. Mittlerweile bin ich neun Ultratrails gelaufen – von 60 bis 170 Kilometern, von 2.500 bis 10.000 Höhenmetern. Zuletzt den Cape Wrath Ultra, der mich in acht Etappen von Fort William bis nach Cape Wrath geführt hat.

Kategorie: Läufe
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27 Kommentare

  • Hey! Erstmal danke für den Bericht! Und Gratulation zu deiner Leistung! Zwei Fragen: 1. Hast du einfach einen Marathonplan und einen 100km Plan genommen und gemittelt oder wie bist du vorgegangen? 2. Ich bin kein Experte aber ist es nicht besser GA1 im flachen zu laufen? Hab gehört das wäre effektiver, ist beim Radfahren ja auch so weil die Belastung gleich bleibt trainierst du gezielter. Beriichtigt mich wenn ich da was falsch sehe.
    Ansonsten weiterhin noch viel Erfolg!

    P.s.: Ich lauf all meine Läufe aber trotzdem auch immer mit möglichst vielen Höhenmetern. Macht einfach mehr Spaß.

    • Hallo Christian,
      vielen Dank!

      1. Meine Vorgehensweise: Ich habe die Pläne von Beck für den UTMB und den Transalpine Run als Vorlage genommen und angepasst, also in der Regel entschärft. Im Gegensatz zum Marathon-Training ist die gelaufene Zeit wichtiger (aufgrund der Höhenmeter, da ist die Kilometeranzahl nicht so aussagekräftig). Zudem habe ich eher auf Intervalle verzichtet und lockeres Fahrtspiel eingebaut. Mir macht das mehr Spaß, da es nicht so „streng“ ist wie Intervalle und sich zudem besser an eine hügelige Strecke anpassen lässt.
      2. Wichtig bei den langen Läufen ist (meines Erachtens), dass man den Puls konstant hält und aufgrund der Steigungen nicht aus Versehen ein Fahrtspiel absolviert. Daher bin ich bei starken Steigungen, die meinen Puls zu sehr nach oben getrieben hätten, „gewandert“, wie man es dann ja auch beim 60 Kilometer Ultratrail macht. Ich denke, dass es als Vorbereitung wichtig ist, auch die langen Läufe mit ordentlich Höhenmeter zu absolvieren, um den Wettkampf schon mal im Kleinen durchzulaufen. Das Laufen im Flachen macht mir aber auch sehr viel weniger Spaß.

      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,

    Tolle Seite !!! Ich habe das Trail Running seit 2 Jahren für mich entdeckt ! Da Sie ja auch den Test mit den Sticks gemacht haben wollte ich Sie fragen wann es Sinn macht diese zu benutzen ? Bsp bei einem 21km lauf (inkl. ein 4 km langer anstieg mit sehr steilem punkt)

    MfG

    • Hallo,
      vielen Dank – freut mich, dass die Seite dir gefällt. Wann Stöcke Sinn machen, würde ich nicht an der Distanz festmachen, sondern an der Strecke: Im Mittelgebirge kann man auf Stöcke in der Regel verzichten. Wenn’s in die Alpen geht, würde ich Stöcke mitnehmen, auch wenn man (wie z.B. bei Skyrunning-Events) nur ein relativ kurzes Stück steil bergauf läuft. In diesen Fällen unterstützen die Stöcke sehr gut und entlasten die Beinmuskulatur. Wenn die 21km also in einer alpinen Gegend verlaufen, würde ich nicht auf sie verzichten. Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen. Wenn noch Fragen offen sind, einfach fragen.
      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,

    Vielen Dank für die Antwort ! Habe eigentlich gedacht man könnte diese auch dann nutzen bei einem Anstieg von 4km inkl. einem sehr steilen Teil ( ! hier der link http://jogging-club-croix-scaille.e-monsite.com/pages/ardennaise-louette-st-pierre/parcours.html )

    Danke nochmal und weiterhin viel Erfolg !

    • Bei dieser Strecke würde ich persönlich keine Stöcke mitnehmen. Aber wenn sie dir helfen, schadet es natürlich auch nicht, wenn du sie dabei hast. Im April bin ich ähnliche Strecken gelaufen. Ich selbst hatte keine Stöcke dabei, andere Läufer aber schon. Andere Läufer nehmen Stöcke erst ab 100 Kilometern mit. Der Gewinner des Zugspitz Ultratrails ist die Strecke aber komplett ohne gelaufen. Ein Patentrezept gibt es also nicht. Einfach ausprobieren und schauen, was dir liegt.

      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo!

    dein trainingsplan gefällt mir sehr gut, nur wie lange machst du Lauf ABC? die GA1 u. GA2 läufe machst du die im Gelände oder auf der Straße? WT 10km auch im Trail Gebiet u. Wie schnell? Bergsteigen geht dann 1h bergauf bergab, da hab ich schon eine Steigung in Aussicht. sind nur ein paar Unklarheiten für mich.
    dann kann der hochkönigman marathon schon kommen. sind zwar nur mehr 6 Wochen aber ich steige bei dem Plan in Woche 7 ein. hab heute schon einen 12 Wochenplan halbmarathon Straße hinter mir.
    Danke

    • Hallo Roland,
      vielen Dank für dein Feedback. Zu deinen Fragen:

      1. Lauf ABC: 30-45min
      2. Läufe mache ich generell alle im Gelände, aber dies liegt auch an meinem Wohnort. Wenn ich eben laufen will, muss ich mich erst mal ins „Tal“ runterlaufen oder mich ins Auto setzen. Ich laufe bergauf einfach langsamer, damit der Puls nicht hochgeht.
      3. 10km Wettkampf: Hier laufe ich mittlerweile eher kleine Skyraces, die in Summe zwar 10-12km lang sind, die aber nur ca. 6km wirklich intensiv sind. Also runter ins „Tal“ und dann rauf bei ca. 95%.
      4. „Bergsteigen“ – wenn du eine richtige Steigung hast, für die du 1h brauchst, ist das super. Das habe ich leider nicht. Daher habe ich einen Anstieg von ca. 400m Länge, den ich gut acht Mal rauf und wieder runter laufe.

      Wenn du noch Fragen hast, immer gerne. Ich wünsche dir viel Erfolgt bei deinem Lauf.

      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,

    bereite mich gerade auf den ersten Ultra Trail vor. (U. Trail Lamer Winkel)
    Wie schafft man Steigungen ab 20% mit niedrigem Puls?
    Ich fahre schon sehr lange MTB auch Transalps, schaffe jedoch unsere Berge nicht im GA 1 Bereich zu laufen.
    5 Stunden Läufe klappen, jedoch nicht im niedrigen Pulsbereich.

    viele Grüße aus dem Bayerischen Wald

    • Hallo Silvia,
      ab 20% Steigungen wird es schwierig. Laufen im GA1 ist da, denke ich, für die Wenigsten möglich. Bei starken Steigungen gehe ich und laufe nicht mehr. Es ist dann ein schneller Wanderschritt. Und wenn der Puls zu hoch geht, ruhig auch mal kurz pausieren und durchatmen.

      Viel Erfolg und Spaß beim UTLW!

      Viele Grüße
      Bert

  • Super Danke! Das beruhigt mich doch ;-))….unsere Berge hier sind oft sehr verblockt und wurzelig. Steile Forststraßen schaffe ich im Bereicht 75 – 78%.
    Ich liege dann im Durchnitt bei den langen Läufen etwas über 80%. Da sind dann allerdings 5- 6 Berge über 1000m dabei. Bin ja im Laufbereich erst beim Erfahrungen sammeln…..

    Wird schon passen.

    Danke für die schnelle Antwort 😉

  • Ich bereite mich auf den Hubut, den Hundsbuckeltrail vor. 63 km 1600 Hm.
    Bin in 2016 3 Marathon hier im Sauerland gelaufen. Alle zwischen 850 und 1150 HM. Um 4 Stunden. Zur Zeit laufe ich zwischen 50 und 70 km die Woche. Und fahre 1 x mit dem MTB.
    Laufe praktisch nur Trail oder 1x pro Woche auf der Bahn ( nach Ostern).
    Bin jetzt 57. Welche Zeit sollte ich wohl für den Hubut planen?
    Halbmarathon in Düsseldorf (flach) in 1:43 im November 2016.
    Sollte man im Training mal an bzw. über die 60 km gehen?
    Mit sportlichem Gruß
    Peter G.

    • Hallo Peter,
      willkommen bei mir im Blog.
      1. An oder über die 60km musst du nicht gehen. Selbst für den UTMB mit 170km war mein längster Lauf 5 Stunden mit 50km. Für den Transvulcania trainiere ich aktuell und habe zwei Läufe mit je 4 Stunden eingeplant. Ansonsten Läufe mit 20km und 30km gekoppelt, also an darauf folgenden Tagen.
      2. Zeiten zu schätzen ist immer schwierig. Ich denke, dass zwischen 7-8 Stunden drin sein sollten. Mit vergleichbarer Leistung bin ich den Supertrail mit 60km und 3000hm in 10 Stunden gelaufen.
      VG
      Bert

  • Hi Bert,

    richtig klasse, dass Du deinen Plan hier veröffentlicht hast. Danke! Ich werde ihn als Basis für meine Vorbereitung für den Drei-Zinnen-Lauf im September nutzen. Am Wochenende geht es dann richtig los. Ich freu mich schon auf das „Bergsteigen“.

    Viele Grüße aus dem Ruhrgebiet,
    Andreas

    • Hi Andreas,
      aber gerne doch =) Viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei deinem Lauf.

      VG
      Bert

  • Hallo Bert
    Sehr interessant, vielen Dank! Ich laufe den 35 km Eiger Uktra Trail mit 2500 HM rauf und 2500 runter. Wie empfehlst du deinen Plan anzupassen? Die Zeit spielt bei mir keine Rolle, ich möchte es dann einfach geniessen können und nicht mit leeren Batterien am Wegrand liegen bleiben.. Vielen Dank!

    • Hallo Daniel,

      vielen Dank. So viele Anpassungen sind, denke ich, nicht notwendig. Da 2.500hm auf 35km sehr knackig sind, würde ich noch stärker an steilen Hängen mit Stöcken trainieren, um Uphill und Downhill fit zu sein. Ansonsten kannst du den Umfang etwas zurückdrehen, also z.B. nicht 270min, sondern 240min laufen etc.

      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,
    vielen Dank für Deinen Plan. Eine Frage noch zum eigentlichen Wettbewerb: In welchem Pulsbereich läufst Du im Rennen? Einerseits will man ja nicht das gesamte Pulver am ersten Anstieg verschießen, auf der anderen Seite will man dann aber doch möglichst schnell ins Ziel kommen. Wie teilst Du Dir das im Rennen ein? Dieses Thema wird kaum behandelt. Jedenfalls in den Quellen, die ich bisher gefunden habe. Oder läufst Du im Wettbewerb komplett ohne Pulsmessung?

    Gruß,
    Sascha

    • Hallo Sascha,
      ich versuche beim Wettkampf in der ersten Hälfte zwischen 70% und 75% zu bleiben, also im GA1-Bereich, wobei sich Trails (insbesondere im alpinene Bereich) aufgrund der Uphills und Downhills nicht gleichmäßig laufen lassen. Im großen und ganzen verlasse ich mich da auf mein Gefühl und schaue nur selten auf die Pulsuhr. Ich habe aber gute Erfahrung damit gemacht, eher langsamer zu starten. Viele Läufer, die vom Start aus lossprinten und den ersten Anstieg mit Tempo nehmen, konnte ich später wieder einsammeln.
      Viele Grüße
      Bert

  • Hallo Bert,

    auf der der Suche nach einem Trainingsplan für meinen ersten Ultra (55 km, 1500 Höhenmeter ) nächstes Jahr , bin ich auf deinen Plan gestossen. Danke für das bereitstellen des Planes, jetzt kann ich mir ein paar Anregungen holen und mir evtl. meinen eigenen Plan erstellen.

    LG

    Master of Running

  • Bert, ich danke dir!!
    Ich beginne mit der Vorbereitung für meinen ersten Ultra (51km, 3000HM up and down) und einen Plan zu finden ist fast unmöglich. Dein PDF wird mir hoffentlich helfen auf den richtigen Weg Zu kommen!
    Alles Liebe,
    Vicky

    • Ganz lieben Dank für dein Feedback, Vicky. Das freut mich sehr. Viel Erfolg bei deinem ersten Ultra!

  • Hallo Bert!
    Habe mich in der Vorbereitung meines ersten 60km-Laufs letzten November in Wien an Deinem Trainingsplan orientiert und das hat super funktioniert. Nun plane ich meinen ersten 100er, wahrscheinlich in Biel/Schweiz. Hast Du einen Tipp für einen guten 100km-Trainingsplan?
    Liebe Grüße
    Ali

  • Hallo Bert,
    Wie nett von jemand aus dem Odenwald zu lesen. Ich bin gebürtig auch aus deiner Gegend, wohne aber seit 9Jahren nicht mehr dort. Hier in GAP gibt es natürlich mehr Trainingsvariablen, allerdings muss man dafür auch wissen was man tut. Frage 1. hattest du schon mal ein richtiges Coaching und 2. wie lange vor einem Ultra ist es sinnvoll zu laufen? Ich habe immer das Gefühl ich trainiere eher ab als auf wenn ich unter 7 Tagen davor noch laufe?! Mit Schichtdienst komme ich auch leider mit allen Trainingsplänen nicht ganz zurecht.
    Lg Nicole

    • Hallo Nicole,
      in der letzten Woche versuche ich die Spannung zu halten, d.h. kürzere, aber intensivere Einheiten (GA2): Montag 45min, Dienstag 30min, Mittwoch & Donnerstag Ruhetag, Freitag 20min, Samstag Wettkampf. Das hat bei mir immer gut funkioniert.
      VG
      Bert

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